Muscle ups er et eftertragtet street workout move. Det er en kropshævning hvor man fra en eksplosiv pull up, kommer helt op ovenpå barren og ender i staright bar dip position.

Muscle ups træner armene, ryg, skulder, bryst og kropskerne på en gang!

Som begynder er det lettest at lære muscle ups ved at bruge moment, der opnås ved at man laver et knæ spark på vej op over barren. Efterhånden som man bliver bedre kan man eliminere mere og mere af momentet, indtil man har en ren styrke muscle up.

For at tage muscle ups skal du have en god pull up styrke gerne 10-15 gentagelser i flere set. Dette tal er vejledende og kan variere i forhold til ens størrelse, kropsvægt og generelle trænings niveau. Derudover anbefales en anstændig dip styrke og en veltrænet kropskerne.

Eksplosivitet er nøgleordet for at komme op over barren, så et par gode forøvelser er chest high pull ups, hvor brystet kommer helt op til barren, eksplosive plyo pull ups hvor man slipper barren og griber den igen, switching grip pull ups hvor man slipper barren og skifter fra smalt til bredt greb eller omvendt, inden man griber den igen, og clap pull ups der er pull ups med klap.

Et godt begynder tip til muscle ups er at finde en lavere bar, og hoppe op på i topposition på barren (jump muscle ups). På den måde opbygger man muskelhukommelsen til den rigtige muscle up. Det virker! Fra topposition kan man også prøve at sænke sig ned så langsomt man kan, indtil man ikke kan holde igen længere. Dette er en negative muscle up. Fra toppositon kan man også tage straight bar dips, der hjælper både med at træne teknikken til toppen af muscle uppen og opbygge styrke. Et lidt sværere alernativ til jump muscle up for at komme i topposition, er at lave en pull over.

Muscle ups en super øvelse at lægge ind i sine set, og udover smalt og bredt greb variationerne, der er en god måde at øge sit antal gentagelser. Der findes også en variation, der hedder slow muscle up, hvor man med false grip trækker sig stille og roligt op i top position uden moment overhovedet. I den ekstreme ende af muscle up variationer er det muligt at lære moves som back clap muscle up, muscle up jump over, 360 muscle up, og one arm muscle up! Pas på ikke at over-træne muscle ups både skuldre og albue led belastes hårdt med denne øvelse